الاكتئاب من الأمراض النفسية التي تؤرق حياة الكثيرين، وهو سهل التعرض له بسبب ضغوطات الحياة المتزايدة يومًا بعد يوم. ويكون العلاج هنا إما باللجوء إلى الأطباء النفسيين وهذا الحل لا يفضله الكثيرون.
لكن توجد أطعمة تحارب الاكتئاب وهي في متناول الجميع نظرًا لتعددها وتنوعها وتغني عن اللجوء إلى الحلول الطبية والعقاقير. وسوف نقدم لك عزيزي القارئ مقال شامل ووافي بالأطعمة التي تحارب الاكتئاب.
أطعمة مختلفة تحارب الاكتئاب
أطعمة تحارب الاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية! كيف ذلك؟
من المؤكد أن ضغوطات الحياة تجبر الكثيرون إلى التعرض للقلق والتوتر والانزعاج ولدى البعض يتطرق الأمر إلى الشعور بالاكتئاب، ولهذا توجد أطعمة تحارب الاكتئاب فتساعد على وجود التغيير الكبير في المزاج والتقليل من الضغط النفسي والكآبة.
فعلى حسب ما أثبتته العديد من الدراسات أن الإصابة بالكآبة ليس من الضروري أن يكون نتيجة ضغوطات أو مشاكل في الحياة، فلدى البعض يكون ذلك بسبب سوء التغذية ونقص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
فهذا بدوره يعمل على ضعف الجهاز المناعي على الأمد البعيد، والشعور بالكآبة والاكتئاب بصورة تدريجية، إلى جانب المشاكل الصحية التي يمر بها هذا الشخص خلال مسيرته.
العديد من الأطعمة تضم بين تركيباتها على مواد غذائية كبيرة تؤثر على خلايا الجهاز العصبي، ومنها من يرسل عدة إشارات إلى المخ، وبالتالي من الممكن أن تؤثر بالسلب على خلايا الجهاز العصبي.
فقد تعمل هذه الأطعمة بالسلب أو بالإيجاب على تحسين الحالة المزاجية وارتفاع المعنويات، ومن أكثر هذه المواد السيروتونين، فهو له مفعول قوي وتأثير واضح في تحسين الحالة المزاجية بالأخص لدى الأشخاص ممن يعانون الكآبة بصورة مستمرة.
وكلما قلت معدلات السيروتونين في المخ كلما استسلم المخ للإصابة بالاكتئاب والقلق والتوتر والأرق.
للحد من الشعور بالاكتئاب
للحد من الشعور بالاكتئاب يفضل الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات الآتية:
فيتامين C
فمن الشائع عن فيتامين سي أن يعالج نزلات البرد ويقضي عليها، ولكن أثبتت فعاليته أيضًا في محاربة الاكتئاب، فالأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي تساعد على إنتاج هرمون السيروتونين، وهو موجود في البرتقال والجريب فروت والسبانخ والبازلاء وغيرهم الكثير.
فيتامين E
على حسب ما أثبتته الدراسات أن انخفاض فيتامين E في الجسم يؤدي إلى الشعور بالقلق والاكتئاب، فهذا الفيتامين يحتوي على مضادات للأكسدة وله الكثير من الفوائد الصحية التي يحصل عليها الجسم. ويتواجد في الشوفان، الحمص، زيت الكانولا، صفار البيض، المكسرات والبذور.
فيتامين D
مثله مثل فيتامينE، فقد ثبت أن الكثيرون من الأشخاص اللذين يعانون من الكآبة بسبب نقص فيتامين D في جسمهم، ويتوافر فيتامينD في البيض، الأسماك، منتجات الألبان بمختلف أنواعها، الحبوب المدعمة، الفطر.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
هذه الأحماض تمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية التي لا نتمكن من عدها ورصدها، فعلى حسب ما صرح به العلماء مؤخرًا أن المستويات المتدنية من أوميجا 3 في الجسم بدوره يزيد من القلق والتوتر ويؤدي بالتدريج إلى الاكتئاب.
لذلك يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي عليه والمتمثلة في الأسماك الدهنية، بذر الكتان، زيت الكانولا، الجوز، جميع مختلف الخضروات الورقية الخضراء الداكنة اللون.
البروتين
فالأطعمة الغنية بالبروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية التي تحفز إنتاج المواد الكيميائية في المخ والتي تساعد على زيادة الشعور بالنشاط والحيوية، والتي تتوافر في كثير من الأطعمة ومن السهل الحصول عليها. مثل البازلاء، الفاصولياء، اللبن، السمك، الدواجن، لحم البقر الخالي من الدهون.
المواد المضادة للأكسدة
الكثير من الأطعمة التي سبق وذكرناها في المقال تحتوي على مضادات للأكسدة، ومضادات الأكسدة هي مواد لها قدرة كبيرة في القضاء على الجزيئات الضارة الموجودة في الجسم.
ويطلق على هذه الجزيئات الضارة أسم الجذور الحرة، وذلك لأنها في الأغلب تتجه إلى المخ وتقصده، ولا يوجد طريقة لوقف هذه الجذور من الوصول إلى المخ سوى مضادات الأكسدة.
وتتوافر مضادات الأكسدة وبكثرة في الفراولة، العنب، التوت، الطماطم، الكيوي، الفلفل، القرنبيط، البرتقال، البذور المختلفة.
الكربوهيدرات
ليست جميع الكربوهيدرات لها نتائج إيجابية وفعالة في علاج حالات الاكتئاب، ولكن يوجد منها أنواع ومن هذه الأنواع التي نقصدها هي الكربوهيدرات الذكية.
فالكربوهيدرات الذكية تعمل على إفراز معدلات عالية من هرمون السيروتونين في الجسم وبالتالي تتحسن الحالة المزاجية، ويتم ذلك من خلال التقليل من السكريات وتناول الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
أطعمة تحارب الاكتئاب غنية بالفيتامينات
البيض
- البيض، من المعروف عنه أنه من أهم الأطعمة المغذية وذلك نظرًا لاحتوائه على فيتامين B، وقد ثبت أن يقلل بشكل تدريجي من الأعراض المسببة للاكتئاب.
- فهو يعمل على تحسين الوظائف العصبية في الجسم، وفي حالة كانت الأعصاب تعمل بصورة جيدة سوف تشعر أنك بخير، ومن الممكن تناوله منفردًا فله العديد من الطرق لطوه أو خلطه مع طعام آخر.
المكسرات والبذور
- المكسرات والبذور، فالبذور المختلفة مثل اليقطين ودوار الشمس والمكسرات بأنواعها مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق والبندق، تحتوي على كميات كبيرة من الماغنسيوم والذي يقوم بدوره في تحسين الحالة المزاجية للشخص من خلال:
- العمل على زيادة الكمية المنتجة من السروتين وبالتالي يحسن من إنتاجية الطاقة.
- ويحتوي على مجموعة من الدهون الطبيعية والبروتينات التي تقوي من العصب والحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم.
العسل
- العسل، من الممكن استخدام الغسل كطعام منفردًا خلال وجبة الفطار والعشاء، ويمكن تحلية المشروبات المختلفة بعسل النحل ليكون بديلًا عن السكر، فالإكثار من السكر كما هو معروف يصاحبه أمراض مختلفة تصيب الجسم.
- فالعسل يعمل على القضاء على الإحباط، ولا يرفع معدلات السكر في الدم مثل السكر الأبيض، وهذا بدوره يمنع دخول الجسم في مرحلة التخزين للدهون بسبب تناول السكريات بكثرة.
اللبنة
- اللبنة، تضم بين محتوياتها كمية كبيرة من الكالسيوم لتفوق الكمية الموجودة في الحليب، وكمية كبيرة من البروتين لتفوق الكمية الموجودة في الزبادي العادي.
- فهي تقوم بدورها بكل سهولة ويسر في تحفيز شحنات السعادة في المخ، بسبب احتوائها أيضًا على البوتاسيوم، الماغنسيوم، فيتامين B6، فيتامين B12، وهي تناسب الدايت.
الأطعمة المليئة بالنشويات
- الأطعمة المليئة بالنشويات، فالأطعمة الغنية بالنشويات معروف أنها تزيد من السمنة ولذلك يفضل تناولها بقدر مناسب وعدم الإكثار منها، فالنشويات تعمل على زيادة هرمون السيروتونين في الدم، وهذا بدوره يضيف الراحة والهدوء النفسي.
- ولهذا يفضل أن نقوم بتناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات خلال العشاء، لأنها تقوي من الاسترخاء وتعطي الشعور بالنوم الهادئ المطمئن، ومن أكثر الأطعمة التي تحتوي عليها الأرز والمكرونة والبطاطس والأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
الأسماك ودورها في معالجة الاكتئاب
من المؤكد أننا جميعًا نعرف القيمة الغذائية التي تعود للجسم من تناول الأسماك، وأنها غذاء للمخ، وقد ثبتت فائدتها العظيمة في الكثير من الدراسات والأبحاث العلمية.
فهي تحارب الاكتئاب نظرًا لما تحتويه من أحماض دهنية وأوميجا 3 بلس، وبالأخص الأسماك التي تعيش في المياه العميقة الباردة ومن أكثرها السردين والتونا والماكريل والسلمون.
فهي تعمل على تحسين وظائف المخ من خلال تدخلها في تكوين المادة الرمادية الموجودة في المخ، بالإضافة إلى اللحوم التي تضم بروتينات فمن شأنها أن تثبت من مستوى السكر في الجسم.
المحار، فهو يضم بين تركيباته الربانية الزنك والذي يخلص الجسم من الطاقة السلبية والاكتئاب، ويعطي الشعور بالراحة ويحسن المزاج في أقصر فترة ممكنة بعد تناوله.
التوابل والمشروبات الفعالة لمحاربة الاكتئاب
ومن بين الأطعمة التي ثبتت فعاليتها بشكل كبير على محاربة الاكتئاب بناءً على الدراسات التي أجريت عليها هي:
الحبوب العتيقة
- الحبوب العتيقة، والمتمثلة في الشعير والقطيفة والتي تضم بين تركيباتها الكربوهيدرات المركبة والتي تزيد عن الحبوب الأكثر حداثة مثل الأرز والقمح والذرة، فهم يحتاجون وقت أطول لاكتمال عملية الهضم.
- فالحبوب العتيقة تحسن من استقرار نسبة السكر في الدم، وتزيد من ثبات الحالة المزاجية.
الكركم
- الكركم، فالكركم من أكثر الأطعمة التي تحارب الاكتئاب وبالفعل أجريت عليه الكثير من الدراسات والتي أكدت قوته في تحسين الحالة المزاجية بصفة خاصة وتحسين صحة الجسم ككل بصفة عامة.
- فمن الممكن إدخال الكركم في الكثير من الأطعمة، فهو عنصر أساي في الأكلات الهندية والآسيوية.
الزعفران
- الزعفران، من التوابل الغربية الباهظة الثمن، وهي معروفة في جميع أرجاء العالم ويمكن إضافته في الكثير من الوجبات والأطعمة المختلفة.
- فالزعفران معروف في استخداماته من قديم الأزل لكونه يعمل على رفع المعنويات وذلك لما يحتويه من تأثيرات تعمل على مكافحة الاكتئاب.
جوز الهند
- جوز الهند، فجوز الهند الطازج يضم بين تركيباته مجموعة من الدهون التي تحسن من الحالة المزاجية، ويحفز من عمل المخ، ولا يجوز استبداله بحليب جوز الهند فهو لا فاعلية له مثل جوز الهند نفسه.
الفلفل الحار
- الفلفل الحار ودوره الفعال في محاربة الاكتئاب من المعروف أنه عند تناول الفلفل الحار قد يلسع في الفم والحلق.
- وهذا بدوره يؤدي إلى إرسال مجموعة من الرسائل الخاطئة إلى المخ ثم تقوم بفرز مادة الأندروفين والتي تولد الشعور بالراحة والهدوء.
- وكلما تناول الشخص من الفلفل الحار ذاد لديه الشعور بالفرح والسعادة وبشكل طبيعي هذا الشعور سوف يقضي على القلق والتوتر.
- ولكن لا يفضل الإكثار فهو من الممكن أن يسبب التهابات في مجرى البول وزيادته عن الحد الطبيعي تنشأ البواسير.
أطعمة تقليدية تحارب الاكتئاب وفي متناول اليد
الجبنة
- الجبنة، فهي موجودة تقريبًا بشكل يومي في كل بيت، وهي من أكثر المصادر الغنية بالإحماض الأمينية الموجودة في السيروتونين وهي المادة الكيميائية العصبية والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
- ففي حالة انخفض معدل السيروتونين في المخ يؤثر بالسلب على الإنسان، ويشعره بالقلق والتوتر والاكتئاب.
الديك الرومي
- الديك الرومي، يحتوي الديك الرومي بين تركيباته على المادة المسئولة عن إفراز هرمون السعادة وهي مادة التربتوفان، وهي مادة طبيعية تضيف شعور السعادة والراحة على الإنسان.
زبادي بروبيوتيك
- زبادي بروبيوتيك، قد أثبتت الكثير من الدراسات أن الزبادي بقوم بدور فعال في التقليل من أعراض الاكتئاب، بالإضافة إلى التخفيف من الأعراض المصاحبة لفترة الحيض والتي تسبب التهيج والشعور بالاكتئاب.
- وهو له تأثير فعال فيمد الجسم بالصحة العامة، فزبادي بروبيوتيك يعمل على تعزيز المسار الهضمي بسبب العناصر التي يتضمنها.
منتجات الألبان
- منتجات الألبان، فمنتجات الألبان قليلة الدسم والأفضل خالية الدسم مثل اللبن، الزبادي، الجبنة، منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم، فيتامين D، البروتينات الهامة لصحة الجسم تعمل على محاربة الاكتئاب والشعور بالاسترخاء والراحة.
فواكه وخضروات تكافح الاكتئاب
الخضروات الورقية
- الخضروات الورقية ومن أكثرها السبانخ والبروكلي، ومعهم الفاصولياء الخضراء والبقدونس وجميع الخضروات الورقية الأخرى لهم دور فعال في زيادة الشعور بالسعادة، فهي تضم الكثير من الفوليك أسيد الذي يمد الجسم بهرمون السعادة.
- فتناول مقدار كوب واحد من السبانخ المطهية يمد الجسم بمائتين وخمسون ميكرو جرام من حمض الفوليك.
عائلة التوت
- عائلة التوت، مثل الفراولة والتوت بمختلف ألوانه منه الأحمر والأسود والأزرق، تعرف باسم العائلة السعيدة، فهي تحتوي على مواد لها فاعلية للقضاء بصورة ملحوظة على مسببات الاكتئاب.
- وتحتوي أيضًا على مواد مضادة للأكسدة بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين سي، فتعمل على محاربة والقضاء على السموم التي تؤذي الجسم وتزيد الشعور بالإرهاق.
الطماطم
- الطماطم، من الأطعمة المتاحة في جميع البيوت ولها دور كبير في محاربة الاكتئاب لأنها تحتوي على مادة الليكوبين ومجموعة من مضادات الأكسدة، والتي تقوم بدورها في توفير الراحة والحماية للمخ.
- ويفضل تناول زيت الزيتون مع الطماطم للتحسين السريع من الحالة المزاجية.
الكرنب
- الكرنب، الكرنب من أنواع الخضار المتوفرة في جميع البيوت وسهل الطهي والتحضير ليكون له تأثير واضح في تقليل التوتر، ويعالج الالتهابات وأمراض القلب المتعددة.
الموز
- الموز، هو من أكبر المصادر الغنية بالمعادن حيث يحتوي على الماغنسيوم والبوتاسيوم، فهم لهم دور فعال في تقوية العظام.
- وعلى حسب ما أشارت إليه الدراسات مؤخرًا أن اتباع نظام غذائي سليم يحتوي بين تركيباته على نسب البوتاسيوم من الممكن أن يحسن من الحالة المزاجية ويكافح الاكتئاب.
- فالموز من السهل الحصول عليه فهو متوافر في الأسواق بصورة كبيرة وسعره في المتناول. ومن الممكن أن يتمتع الشخص به كنوع من الفاكهة أو الحلوى أو العصير، وسوف تلاحظون الفرق بعد ذلك في مكافحة الاكتئاب.
البصل والثوم ودورهم الفعال في محاربة الاكتئاب
من بين الأطعمة التي تحارب الاكتئاب الثوم والبصل، فالثوم يعمل على تنقية الدم وتعزيز عمل جهاز المناعة، وتقوية القلب والأوعية الدموية، يحارب زيادة نسبة الكولسترول في الدم، يعدل من توازن الدهون في الدم.
وبذلك يقوم بدوره في محاربة الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية والتقليل من التوتر والضغط النفسي، وقد تم اكتشاف تأثير الثوم في رفع معنويات الأشخاص قديمًا.
وقد لاحظ العلماء ذلك حديثًا، فالأشخاص ممن يتناولون الطعام بصورة منتظمة ويجعلونه مكون أساسي في الأطعمة الخاصة بهم يحسن من الحالة المزاجية لهم، ويحارب الضغط النفسي والتوتر.
وقد أثبتت واحدة من الدراسات التي أجريت على الثوم أن من يتناوله يكون أقل عرضة للتعرض للقلق والأرق الليلي والتعب، وهنا يأتي دور ربة المنزل في إضافة الثوم كمكون أساس في الأطعمة المختلفة بشكل يومي.
والبصل أيضًا له دور هام في تهدئة الأعصاب والشعور بالاسترخاء، ومن المؤكد أننا تلاحظ عند تناولنا البصل نشعر بالنعاس، فهو يساعد على الخلود إلى النوم بصورة أسرع وأفضل.
فهو يحارب الالتهاب ويقوي من جهاز المناعة ويحارب الاكتئاب والضغوطات اليومية المستمرة، وذلك من خلال العمل بصورة إيجابية أكثر على الجهاز العصبي والعمل على تحسين أداءه.
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تحارب الاكتئاب
من بين الأطعمة التي تحارب الاكتئاب التي تحتوي على الكافيين، أو التي يدخل الكافيين في تركيباته فالقهوة والشاي لهم دور في رفع المعنويات ومحاربة الكآبة، فمن الممكن شربهم خلال اليوم ولكن بكميات قليلة لا تضر، فالقهوة شرب كوب واحد منها فقط يوميًا.
تساعد على تحسين المزاج، ولكن في حالة شرب من ثلاثة أكواب أو يزيد عن ذلك سيكون مثل إدمان الكافيين ويحدث مجموعة من المشاكل في القلب والشرايين والكثير من المشاكل الصحية الأخرى. لذا في حالة إدخال الكافيين في الطعام أو تناوله منفردًا يجب الحرص بعدم الإكثار.
ومن تلك الأطعمة والمشروبات
الشوكولاتة الداكنة
- فالشكولاتة الداكنة تعد من أكثر الأطعمة التي تحارب وتقضي على الاكتئاب، وذلك بسبب قيامها بتحفيز هرمون السيروتونين في الجسم والمسئول عن تحسين الحالة النفسية وإعطاء شعور بالراحة وإزالة القلق والتوتر.
- من الممكن استخدامها في كثير من الأطعمة المختلفة ومنها الحلويات والمعجنات، بالإضافة لكونها تحافظ على القلب والأوعية الدموية.
الشاي الأخضر
- الشاي الأخضر، له دور فعال في تحسين صحة الأعصاب، فهو يحتوي على الحمض الأميني الثيانين والذي يساعد على تكوين موجات ألفا والموجودة في المخ، فله تأثير مثل التأثيرات التي تصنعها المهدئات.
- وهو من أكثر الأشياء التي يمتصها الجسم بسرعة وبالتالي يحسن من الحالة المزاجية بصورة كبيرة.
كلمة أخيرة
وما سبق ذكره مجموعة من أطعمة تحارب الاكتئاب ولا يوجد لها أي مخاطر على الإطلاق أو آثار جانبية باستثناء من يعاني من حساسية تجاه نوع واحد منها.
ولكن يجب عدم نسيان أنه يوجد من بينها أطعمة تزيد الوزن وتمد الجسم بالسكريات لذا واجب الحرص خلال تناول هذه الأطعمة من حيث الكميات المستخدمة لكيلا نصيب الجسم بضرر وزيادة في كمية الدهون.
ولكن في حالة زيادة الاكتئاب عن الحد المسموح به وبصورة ملحوظة، يجب استشارة الطبيب المختص بذلك لأنه ليس جميع الحالات تحاربها هذه الأطعمة، فيوجد حالات مستعصية من الاكتئاب تتطلب التدخل الطبي وممكن استكمال العلاج بالأطعمة.