تشير الدراسات إلى أن 80 إلى 90 بالمئة من الناس حول العالم يعانون من نقص المغنيسيوم، وسوف نتحدث عن أهمية هذا العنصر وعن دوره في الجسم وفوائد المغنيسيوم التي يقدمها للصحة بشكل عام وأهم المصادر الرئيسية له.
في البداية علينا أن نعرف ما هو عنصر المغنيسيوم؟
- المغنيسيوم هو معدن مهم كثيرًا لصحة الكائنات الحية ويتواجد في بعض الأطعمة وفي البحار وفي باطن الأرض وفي التربة.
- المشكلة الرئيسية لهذا العنصر هي انه لا يعطي إشارة أو أعراض واضحة تمكننا من معرفة وجود نقص في كميته داخل الجسم؛ فتركيزه في الدم يكون قليلا وهو يعادل واحد بالمئة من كمية المغنيسيوم الموجودة في الجسم.
- أما التركيز الأكبر فيكون في العضلات والعظام والخلايا لذلك فإن فحص الدم لا يعني دليلا قاطعًا على وجود نقص للمغنيسيوم في الجسم.
ما هي فوائد المغنيسيوم للجسم؟
يعد المغنيسيوم من بين أهم العناصر الغذائية والمعادن الهامة والضرورية لجسم الإنسان حيث يلعب دورًا مهمًا في الصحة ويتوفر في العديد من الأطعمة المختلفة من خضار وفواكه إضافةً إلى أنه يوجد على شكل مكملات غذائية.
ومن بين فوائد المغنيسيوم:
ضروري للوقاية من كسور وهشاشة العظام
يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في صحة الهيكل العظمي لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو خطر الإصابة به عليهم أن يتناولوا مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين D إضافة للأطعمة التي تحتوي على نسب عالية ومتوازنة من المغنيسيوم.
50٪ من المغنيسيوم الموجود في أجسامنا موجود في العظام والأسنان وهذا ما يفسر أهمية هذا العنصر الهام في بناء العظام كما أنه يعمل دور الربط بين الكالسيوم والفلورايد والذي يساعد على تحسين كثافة العظام.
أثناء بناء العظام يعتبر المغنيسيوم ضروريًا لنقل جزيئات الكالسيوم ويساعد على تنظيم محتواها في العظام.
إضافة إلى أن المغنيسيوم يساعد على تقوية فيتامين D في الجسم مما يحافظ على العظام والعضلات بصورة سليمة وهذا مهم جدًا لمنع الكسور وخاصة لكبار السن.
كما أن هناك ارتباط قوي بين مستوى المغنيسيوم في دم الإنسان وبين احتمال الإصابة بالكسور.
وأخيرًا يساهم المغنيسيوم في انتاج وتكوين الكولاجين الضروري للعمود الفقري.
يعالج اضطرابات النوم
إن مشكلة اضطرابات النوم يعاني منها الكثير من الأشخاص وخاصة مع التقدم بالعمر والتغيير الذي يحدث في نمط حياتنا، على سبيل المثال يمكن أن يمنع تقلص وتشنج العضلات ليلًا من النوم ويزعج بشكل كبير وهذا إنما يعود لاختلال توازن المعادن وخاصة نقص عنصر المغنيسيوم.
إلا أنه يمكنك أن تسعد بليلة هانئة ونوم صحي هادئ وتحسين حالتك المزاجية من خلال سد نقص عنصر المغنيسيوم ببعض الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا العنصر لأن من أبرز فوائد المغنيسيوم أنه يساعد على تحسين الجهاز العصبي وتهدئته والذي ينعكس على النوم والتخلص من الاضطرابات التي يمكن أن تزعجك.
ويشارك المغنيسيوم في تنظيم الحالة المزاجية ودورة النوم والاستيقاظ. كما أنه يستخدم من قبل الجسم لإفراز الميلاتونين والذي يسمى أيضًا هرمون النوم والذي يساعد على تحسين بداية النوم وخفض مستوى هرمون الإجهاد (الكورتيزول).
مفيد للرياضيين
يعتبر وجود المغنيسيوم بنسب متوازنة ومنتظمة مهم جدًا للرياضيين فهو يساعد في تحسين قدرة التحمل للتمرين الرياضي وتقليل مخاطر الإصابة بتشنج العضلات وتقلصاتها.
كما أن المغنيسيوم مفيد جدًا للاسترخاء وخاصة بعد القيام بالتمرين الرياضي الذي تطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا مما يجعل يومك ممتعًا بعد التمارين المكثفة.
ومن فوائد المغنيسيوم أيضًا أنه يساعد في تعويض نقص الشوارد الذي ينتج عن التعرق الزائد أثناء التمرين الرياضي.
يعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي للطاقة
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا فيما يتعلق بالوظائف المعرفية لا سيما من خلال تنشيط التمثيل الغذائي للطاقة وهو أمر ضروري لعمل الدماغ وإن وجوده في الجسم يعمل على تحسين المنطقة الأساسية للتعلم والتركيز والحفظ والمعرفة.
لذلك من الضروري إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للنظام الغذائي (مثل المكسرات والبذور والخضراوات) كما يمكن تناول مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم.
يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية
جميع العضلات في جسم الإنسان تحتوي على عنصر المغنيسيوم وخاصة عضلة القلب التي لها أهمية كبيرة لأن وجود المغنيسيوم يمنع من انتشار الكالسيوم على جدران والخلايا العضلية للأوعية الدموية مما يساعد في حماية الجسم من ارتفاع ضغط الدم والتشنجات الشريانية.
وهذا إنما يفيد إلى أن المغنيسيوم له دور علاجي لاضطراب ضربات القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية ويحمي من الإصابة بتصلب الشرايين بفضل فوائد المغنيسيوم في تنظيم مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول.
يساعد في الوقاية من الالتهابات
من ضمن فوائد المغنيسيوم أنه يعتبر من مضادات الالتهابات حيث أثبتت بعض الدراسات أن المكمل الغذائي الذي يحتوي على المغنيسيوم يمكن أن يساعد في خفض مستوى البروتين التفاعلي والذي هو من علامات الالتهاب.
كما يساعد وجود المغنيسيوم بكميات جيدة على انتاج (البروستاجلاندين) وهو من مركبات الأحماض الدهنية التي له دور في تعديل التفاعلات الالتهابية.
إضافة إلى أن المغنيسيوم يعمل على تنظيم تركيز عنصر الكالسيوم وخاصة أن تراكم هذا العنصر وزيادته في جسمنا يؤدي إلى الإصابة بالالتهاب.
يساعد في علاج الاكتئاب
من فوائد المغنيسيوم دوره الفعال في تحسين الحالة المزاجية لأن نقص هذا العنصر الهام أو وجوده بنسبة منخفضة في الجسم يؤدي إلى أن يكون الشخص عُرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق.
فالمغنيسيوم إضافة إلى أهميته في النواقل العصبية التي تساعد في المحافظة على الحالة المزاجية للشخص فهو يساعد في السيطرة على الالتهابات والتي يكون للاضطرابات النفسية دور فيها.
يخفف القلق
وجود المغنيسيوم في الجسم يساعد في موازنة الناقلات العصبية حيث إن عدم التوازن يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالضيق لذلك يصف أغلب الأطباء في هذه الحالة المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم لتخفيف مستوى القلق.
يخفض ضغط الدم
إن وجود المغنيسيوم في الجسم بنسبة متوازنة يساعد في الحماية من الإصابة بأمراض القلب وخاصة ارتفاع ضغط الدم وإن تناول كميات متوازنة من هذا العنصر الهام يقلل من ارتفاع ضغط الدم وما يتبعها من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يقلل من الصداع النصفي
يوصي أغلب الخبراء بالمغنيسيوم لعلاج الصداع المنتظم والصداع النصفي حيث يمكن أن يُحدث المغنيسيوم فرقًا هائلاً فيما لو انتظم المصاب بإضافة المغنيسيوم في نظامه الغذائي مما يساعد في تخفيف الصداع ومنع الأعراض المرافقة له.
ملاحظة:
إن نقص عنصر المغنيسيوم في الجسم له دور كبير في تطور أعراض الصداع والصداع النصفي إلا أن استخدام المكملات الغذائية لسد هذا النقص مازال قيد الدراسة وليس هناك أدلة كافية حول هذا الموضوع.
يحسن وظيفة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2
تظهر الدراسات الأولية أن المغنيسيوم قد يحسن حساسية الأنسولين، وإن تناول كميات متوازنة من المغنيسيوم يساعد في حماية الشخص من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني حيث يسمح المغنيسيوم للأنسولين بأن يصبح أكثر استجابة للسكر في الدم وينقله إلى الخلايا بسرعة كبيرة ويخفض من نسبة السكر في الدم. وهو ما يعد من أهم فوائد المغنيسيوم.
مفيد للإمساك
الإصابة بالإمساك من الأمور المزعجة وغير المريحة، إلا أنه من أبرز فوائد المغنيسيوم كونه يساعد في جعل حركة الأمعاء طبيعية وخاصة أن أكثر الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية التي تلعب دورًا هامًا في التخلص من مشكلة الإمساك.
يخفف من متلازمة ما قبل الحيض
متلازمة ما قبل الحيض من الحالات التي تصيب المرأة شهريًا وتسبب لها العديد من المشاكل من تقلب المزاج إلى الصداع والإجهاد والقلق مما ينعكس على نشاط المرأة وحياتها الروتينية.
إلا أن تناول مكملات المغنيسيوم أو الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6 يساعد بشكل كبير في تخفيف هذه الأعراض.
ما هي الأضرار التي يسببها نقص المغنيسيوم في الجسم؟
يعتبر المغنيسيوم من أهم العناصر المعدنية في جسم الإنسان، وفوائد المغنيسيوم للجسم عديدة وضرورية حتى يقوم الجسم بوظائفه ويحافظ على صحته وحيويته، لذلك فمن الطبيعي أن يؤدي نقصه إلى مشاكل واضطرابات كثيرة، منها:
- نقص المغنيسيوم يسبب ألم في العضلات وقد يسبب إمساك وصداع نصفي ودوخة وهشاشة العظام وترسبات كلسية لأن الكالسيوم لا يتم امتصاصه في الجسم إلا بوجود المغنيسيوم.
- والمغنيسيوم هو الذي يسمح للكالسيوم بدخول الخلية.
- كما يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشكل حصى في الكلى والى التعب المستمر المزمن وضعف في الذاكرة ورجفة وآلام في الظهر.
- كما يسبب مقاومة الأنسولين حيث يصبح عنصر الأنسولين أقل فعالية في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
- أيضًا يسبب نقص المغنيسيوم ارتفاع في ضغط الدم ومشاكل في الأمعاء وقد يسبب نقص في الشهية وتقلب المزاج وارق في الليل.
- في بعض الأحيان يسبب آلام في الدورة الشهرية عند الفتيات والسيدات وزيادة في خفقان القلب وصعوبة في حرق السعرات الحرارية وزيادة الشهية لبعض المأكولات وخاصة المأكولات النشوية وإلى ضعف عام في الجسم.
إن ظهور أحد هذه العوارض السابقة أو البعض منها لا يعني بالضرورة نقص في عنصر المغنيسيوم فقد تكون الأعراض مرتبطة بمرض آخر ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يكون المسبب لها.
الأسباب التي يمكن أن تؤدي لنقص في عنصر المغنيسيوم
- الإكثار من تناول المنبهات مثل القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي تدفع المغنيسيوم للخروج من الجسم مع البول.
- تناول بعض الأدوية والعقاقير الطبية مثل حبوب منع الحمل وبعض أنواع المضادات الحيوية وبعض أدوية علاج السرطان، وأدوية الضغط التي تساعد على إدرار البول.
- أسلوب التغذية غير الصحية والابتعاد عن الأطعمة المعروفة بغناها بالمغنيسيوم؛ لأن المغنيسيوم موجود في عدد قليل من الأطعمة.
ما هي أهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم؟
من أهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم نذكر:
- الألياف: بشكل عام جميع الأغذية التي تحتوي على ألياف تكون غنية بعنصر المغنيسيوم، كما أن الألياف تساعد على امتصاص المغنيسيوم.
- البقوليات: التي تعتبر الأغذية رقم واحد من حيث غناها بعنصر المغنيسيوم ومنها الحمص والفاصولياء البيضاء والحمراء والفول والذرة الصفراء. كل 100 غرام من الفاصولياء الحمراء تحتوي على 285 ميلي غرام من عنصر المغنيسيوم.
- فول الصويا: من المصادر الرائعة للمغنيسيوم، وينصح بشرب مشروب الصويا فهو غني جدا بالمغنيسيوم.
- الخضار الورقية كالسبانخ والملوخية وتختلف كمية المغنيسيوم الموجودة فيها حسب نوعية التربة التي تمت فيها الزراعة.
- المكسرات وخاصة اللوز والكاجو والفستق سواء كانت نيئة أو محمصة ولكن يفضل أن تكون نيئة.
- الخبز الأسمر وخبز النخالة وجميع المأكولات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
- الشوكولاتة السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم لكن يفضل تناولها باعتدال لأنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
المغنيسيوم في الأدوية والمكملات الغذائية
- هناك عد كبير من المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر المغنيسيوم لكن يجب قبل تناولها مراجعة الطبيب لتحديد النقص والكمية اللازمة لتعويض هذا النقص وتحديد نوع المغنيسيوم المطلوب تناوله.
- يتفاعل المغنيسيوم في الجسم ويتم امتصاصه بوجود فيتامين B6.
- المغنيسيوم والكالسيوم عنصران متلازمان يكملان بعضهما في الجسم.
من هم الأشخاص الذين يحتاجون لمكملات غذائية تحتوي على المغنيسيوم؟
- كبار السن: من أكثر الأشخاص الذين يحتاجون للمكملات الحاوية على المغنيسيوم هم كبار السن الذين تضعف عندهم عملية امتصاص الأغذية.
- الحوامل.
- الأشخاص الذين يناولون القهوة والمشروبات الغازية بكميات كبيرة ولا يستطيعون التوقف يحتاجون لمكملات غذائية تحتوي على عنصر المغنيسيوم.
- مرضى السكري: لان عنصر المغنيسيوم يعمل على تفعيل هرمون الأنسولين ويساعد أدوية مرض السكري على إتمام عملها بشكل أفضل؛ فمرضى السكري يفقدون كمية كبيرة من المغنيسيوم مع البول. كما من أبرز فوائد المغنيسيوم أنه يساعد أيضا في الوقاية من مرض السكري.
- مرضى الضغط: لان أدوية الضغط تساعد على إدرار البول وبالتالي تؤدي لنقص المغنيسيوم.
- الأشخاص ذوي الوزن الزائد يحتاجون لعنصر المغنيسيوم لأنه يلعب دورًا في تنشيط الخلايا وإنتاج الطاقة وبالتالي يساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
تدابير هامة
عند إضافة عنصر المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي من خلال الأطعمة المختلفة أو المكملات الغذائية يجب أن تراعي التدابير التالية منعًا من أي مضاعفات أو آثار جانبية ليست في الحسبان:
- يجب أن تعلم بأن بعض الأدوية قد تتفاعل مع عنصر المغنيسيوم كما يمكن أن تؤثر على حالته لذلك لا بد من استشارة طبيبك فيما لو كنت تتناول بعض الأدوية قبل تناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على المغنيسيوم.
- المغنيسيوم ليس آمنًا للجميع وبالتالي فإنه يحذر تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم لكل من يعاني من التهاب المسالك البولية بسبب بكتيريا اليورياز ومن الفشل الكلوي أو الذين يعانون من الوهن العضلي الشديد (مرض مزمن يسبب ضعف العضلات).
- كما يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية للمغنيسيوم مع بعض العلاجات المتعلقة بهشاشة العظام أو بعض المضادات الحيوية لذلك يوصي الكثير من الأطباء بتناول المكمل الغذائي للمغنيسيوم بعد 3 ساعات أو قبلها بـ 3 ساعات لمنع التفاعل أو تقليل الفعالية لبعض الأدوية.
- كما يمكن أن يكون للمغنيسيوم تأثير ملين ويسبب الاسهال.
- ويمكن أن يقلل المغنيسيوم من امتصاص الحديد مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم نتيجة نقص الحديد.
- يجب تناول المغنيسيوم بالجرعات الموصى بها وعدم الإفراط بها منعًا لأي آثار جانبية يمكن أن تحدث.
العلاقة بين المغنيسيوم والكالسيوم
من المعروف أن جميع المعادن تعمل بتوازن مع بعضها البعض لمصلحة الجسم؛ فالكالسيوم يعمل على الانقباض والمغنيسيوم يعمل على الاسترخاء. وعنصر الكالسيوم لا يدخل إلى الخلايا ولا يفعل في الجسم بدون فيتامين دي وعنصر المغنيسيوم.